Batch Cooking : Préparez une Semaine de Repas en 2 Heures
Méthode complète de batch cooking avec planning, recettes et astuces pour préparer 5 jours de repas en une seule session.
Batch Cooking vs Meal Prep : Quelle Différence ?
Avant de commencer, clarifions ces deux concepts souvent confondus :
- Meal Prep : Préparer des repas complets à l'avance (assembler dans des contenants)
- Batch Cooking : Préparer des composants (bases) qui seront assemblés différemment chaque jour
Le batch cooking offre plus de flexibilité et évite la lassitude de manger exactement la même chose.
Les Principes du Batch Cooking
L'idée centrale
En 2 heures le dimanche, vous préparez :
- 2-3 protéines cuites
- 2-3 féculents cuits
- 3-4 légumes préparés
- 2-3 sauces/assaisonnements
Ensuite, chaque jour, vous assemblez ces éléments différemment en 10-15 minutes maximum.
Les avantages
- Variété : Mêmes ingrédients, plats différents
- Flexibilité : Adaptez selon vos envies du jour
- Moins de gaspillage : Utilisez tout ce que vous avez préparé
- Gain de temps : 2h le dimanche vs 1h chaque soir
Planning d'une Session de Batch Cooking
Avant de commencer (15 min la veille)
Le jour J : Organisation chronologique
0:00 - Mise en place- Sortez tous les ingrédients
- Préchauffez le four à 200°C
- Lancez une grande casserole d'eau
- Féculents dans l'eau (riz, quinoa, pâtes)
- Protéines au four (poulet entier, rôti)
- Légumes racines au four (patates douces, carottes)
- Lavez tout en même temps
- Découpez par type de cuisson
- Lancez les légumes vapeur
- Vinaigrette maison
- Sauce tahini
- Pesto (se congèle bien)
- Égouttez les féculents
- Retournez les légumes au four
- Vérifiez la cuisson des protéines
- Lancez les légumes à poêler
- Préparez les légumes crus (crudités)
- Faites cuire les œufs durs
- Laissez refroidir à température ambiante
- Ne fermez jamais un contenant chaud
- Étiquetez avec la date
- Rangez au réfrigérateur
- Planifiez les assemblages de la semaine
Exemple Concret : Ma Session Type
Ce que je prépare
Protéines :- 1 kg de blancs de poulet grillés
- 500g de saumon au four
- 12 œufs durs
- 500g de riz complet
- 500g de quinoa
- 1 kg de patates douces rôties
- 1 kg de brocolis (vapeur)
- 500g de poivrons (grillés)
- 1 kg de courgettes (rôties)
- Crudités : carottes râpées, concombre, tomates cerises
- Vinaigrette moutarde-miel
- Sauce soja-gingembre
- Houmous maison
Comment j'assemble dans la semaine
| Jour | Assemblage |
| Lundi | Buddha bowl : quinoa + poulet + brocolis + houmous |
| Mardi | Salade : riz + saumon + crudités + vinaigrette |
| Mercredi | Poêlée : patate douce + œufs + courgettes + sauce soja |
| Jeudi | Wrap : poulet + poivrons + quinoa + houmous |
| Vendredi | Buddha bowl : riz + saumon + brocolis + vinaigrette |
Astuces de Pro
Conservation optimale
| Aliment | Réfrigérateur | Congélateur |
| Poulet cuit | 3-4 jours | 3 mois |
| Poisson cuit | 2-3 jours | 2 mois |
| Œufs durs | 7 jours | Non |
| Riz/Quinoa | 5 jours | 3 mois |
| Légumes cuits | 4-5 jours | 3 mois |
Les contenants idéaux
- Verre : Meilleur pour réchauffer, durable, hygiénique
- Plastique sans BPA : Léger, pratique pour transport
- Bocaux : Parfaits pour salades en couches
Organisation du frigo
- Étagère du haut : Protéines (à consommer en premier)
- Étagère du milieu : Féculents et sauces
- Bac à légumes : Légumes préparés et crudités
Erreurs Fréquentes à Éviter
1. Tout cuire de la même façon
Variez les cuissons : four, vapeur, poêle, cru. Ça change tout !
2. Oublier l'assaisonnement
Des légumes bien assaisonnés (huile d'olive, épices, herbes) font toute la différence.
3. Préparer trop de variétés
3 protéines, 3 féculents, 4 légumes = largement suffisant. Au-delà, c'est compliqué à gérer.
4. Négliger le stockage
Investissez dans de bons contenants. Ça évite le gaspillage et garde les aliments frais plus longtemps.
Comment MiamPlan Facilite le Batch Cooking
MiamPlan génère automatiquement :
- Un menu cohérent avec des ingrédients qui se recoupent
- Une liste de courses optimisée pour le batch cooking
- Des recettes compatibles avec la préparation à l'avance
Conclusion
Le batch cooking, c'est :
- 2 heures le dimanche
- 10-15 minutes d'assemblage par jour
- 5 jours de repas sains et variés
- Zéro stress le soir après le travail
Lancez-vous ! Les premières sessions sont les plus longues. Après quelques semaines, vous aurez votre rythme et vos recettes fétiches.
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