Nutrition Sportive : Comment Adapter son Alimentation à son Entraînement

Pourquoi la Nutrition est Essentielle pour le Sportif

On dit souvent que les résultats se font à 80% dans l'assiette. C'est peut-être exagéré, mais une chose est sûre : sans une alimentation adaptée, vos entraînements ne donneront pas leur plein potentiel.

Les 3 piliers de la performance

Entraînement : Le stimulus qui déclenche l'adaptation

Nutrition : Le carburant et les matériaux de construction

Récupération : Le moment où le corps se transforme

Comprendre les Macronutriments

Protéines : Les briques du muscle

Rôle : Construction et réparation musculaire Besoins selon l'objectif :

Objectif

Grammes/kg de poids

Sédentaire	0.8-1g
Maintien	1.2-1.6g
Prise de muscle	1.6-2.2g
Sèche	2-2.5g

Sources de qualité :

• Viandes maigres (poulet, dinde)
• Poissons
• Œufs
• Légumineuses
• Produits laitiers
• Tofu, tempeh

Glucides : Le carburant principal

Rôle : Énergie pour l'effort, reconstitution du glycogène Besoins :

• Endurance : 5-8g/kg
• Force : 3-5g/kg
• Sèche : 2-3g/kg

Sources à privilégier :

• Riz, pâtes, pain (complets de préférence)
• Patate douce
• Fruits
• Légumineuses
• Flocons d'avoine

Lipides : Ne pas négliger

Rôle : Hormones, absorption des vitamines, énergie longue durée Besoins : 0.8-1.2g/kg (minimum 0.5g/kg) Sources saines :

• Huile d'olive, colza
• Avocat
• Oléagineux (noix, amandes)
• Poissons gras

Calculer ses Besoins Caloriques

Étape 1 : Métabolisme de base (BMR)

C'est ce que votre corps brûle au repos.

Formule de Mifflin-St Jeor :

• Hommes : (10 × poids kg) + (6.25 × taille cm) - (5 × âge) + 5
• Femmes : (10 × poids kg) + (6.25 × taille cm) - (5 × âge) - 161

Étape 2 : Dépense totale (TDEE)

BMR × Coefficient d'activité :

Activité

Coefficient

Sédentaire	1.2
Légèrement actif	1.375
Modérément actif	1.55
Très actif	1.725
Extrêmement actif	1.9

Étape 3 : Ajuster selon l'objectif

• Prise de masse : TDEE + 300-500 kcal
• Maintien : TDEE
• Sèche : TDEE - 300-500 kcal

MiamPlan calcule automatiquement tout cela pour vous dans le Mode Athlète.

Le Timing des Repas

Avant l'entraînement (2-3h avant)

Objectif : Énergie disponible, pas de lourdeur Composition idéale :

• Glucides complexes (riz, pâtes)
• Protéines modérées
• Lipides faibles
• Fibres modérées

Exemple : Riz + poulet + légumes cuits

Pendant l'entraînement

Efforts < 1h : Eau suffit Efforts > 1h : Boisson glucidique (30-60g glucides/h)

Après l'entraînement (dans les 2h)

Objectif : Récupération optimale La fenêtre anabolique : Le corps est particulièrement réceptif aux nutriments après l'effort. Composition idéale :

• Protéines : 20-40g
• Glucides : selon intensité et objectif
• Liquides : réhydratation

Exemple : Shake protéiné + banane, ou poulet + riz + légumes

Exemples de Menus Sportifs

Menu Prise de Masse (3000 kcal)

Petit-déjeuner (700 kcal)

• 100g flocons d'avoine
• 300ml lait entier
• 1 banane
• 30g beurre de cacahuète
• 1 scoop whey

Collation matin (350 kcal)

• 150g fromage blanc
• 30g amandes
• 1 pomme

Déjeuner (800 kcal)

• 150g riz complet (poids cru)
• 200g blanc de poulet
• Légumes verts à volonté
• 1 c.à.s huile d'olive

Collation pré-training (400 kcal)

• 2 tranches pain complet
• 3 œufs brouillés
• 1 fruit

Post-training (250 kcal)

• 1 scoop whey
• 1 banane

Dîner (500 kcal)

• 150g saumon
• 200g patate douce
• Légumes variés

Menu Sèche (2000 kcal)

Petit-déjeuner (400 kcal)

• 50g flocons d'avoine
• 200ml lait écrémé
• 150g fromage blanc 0%
• 100g fruits rouges

Déjeuner (550 kcal)

• 100g riz complet
• 180g blanc de poulet
• Légumes à volonté
• 1 c.à.c huile d'olive

Collation (200 kcal)

• 30g whey
• 1 pomme

Dîner (450 kcal)

• 150g poisson blanc
• Légumes à volonté
• 100g lentilles

Collation soir (150 kcal)

• 150g fromage blanc 0%
• 10g amandes

Le Cycling des Glucides

Principe

Adapter les glucides selon l'intensité de l'entraînement :

Type de jour

Glucides

Exemple

Repos	Bas (1-2g/kg)	150g pour 75kg
Entraînement modéré	Moyen (2-3g/kg)	200g
Entraînement intense	Haut (3-5g/kg)	300g

Avantages

• Meilleure sensibilité à l'insuline
• Énergie quand vous en avez besoin
• Optimisation de la composition corporelle

Le Mode Athlète de MiamPlan ajuste automatiquement vos menus selon votre planning d'entraînement.

Suppléments : Ce qui Marche Vraiment

Efficacité prouvée

Créatine monohydrate : 3-5g/jour, améliore force et volume

Whey protéine : Pratique pour atteindre ses besoins

Caféine : 3-6mg/kg avant l'effort pour la performance

Utiles selon les cas

• Oméga-3 : Si peu de poissons gras
• Vitamine D : En hiver ou si peu exposé au soleil
• Magnésium : Si crampes fréquentes

À éviter

Les "fat burners", boosters aux formules secrètes, et autres promesses miracles.

Conclusion

La nutrition sportive n'est pas compliquée :

Calculez vos besoins (ou laissez MiamPlan le faire)

Priorisez les protéines et les aliments non transformés

Adaptez les glucides à votre activité

Soyez régulier : la constance bat la perfection

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Optimisez votre alimentation sportive. Découvrez le Mode Athlète de MiamPlan et recevez des menus adaptés à votre planning d'entraînement.